مدیریت اضطراب امتحان

Drag to rearrange sections
Rich Text Content

 

 

اگر اضطراب امتحان دارید ، ممکن است علائم جسمی مانند ناراحتی معده ، عرق کف دست ، تپش قلب و غیره را تجربه کنید ، همچنین ممکن است در به خاطر آوردن اطلاعات و تفکر واضح دچار مشکل شوید. اگر اضطراب امتحان بر عملکرد یا کیفیت زندگی شما تداخل دارد ، برخی از پیشنهادات زیر را امتحان کنید.

 

 

دلایل احتمالی اضطراب امتحان:

 

به ماهیت ترس های خود بیندیشید و پاسخی برای ترس ارائه دهید - یا تغییر رفتار یا تغییر در تفکر (تغییر وضعیت). پاسخهای احتمالی در زیر ذکر شده است ، اما شما همچنین می توانید پاسخ خود را ارائه دهید.

 

ترس های واقع بینانه:

 

من آمادگی این آزمایش را ندارم. پاسخ: روی مدیریت زمان و شاید کمال گرایی خود کار کنید.

اگر در این امتحان رد شوم ، ممکن است مجبور باشم سال را تکرار کنم. پاسخ: با مشاور ، رئیس یا مشاور خود صحبت کنید و سعی کنید تا آنجا که می توانید در مورد گزینه های خود واقع بین باشید. در بیشتر موارد ، شانس دوم در سیستم تعبیه شده است.

ترس های بی اساس:

 

خانواده ، همکلاسی ها و اساتید من فکر می کنند که من خیلی باهوش نیستم. پاسخ: در این سطح تحصیلات ، همه باهوش هستند و هوش عامل اصلی تفکیک نوازندگان برتر از افراد پایین نیست. پس از فارغ التحصیلی ، از نظر عملکرد کاری قضاوت خواهید شد ، بنابراین فرصتهای زیادی برای تشخیص خود خواهید داشت.

قبلا فکر می کردم باهوش هستم ، اما اکنون دیگر مطمئن نیستم. پاسخ: تقریباً همه دانش آموزان این نوع شک را تجربه می کنند. کاملا طبیعی است. جهت ارتباط با مشاوره تحصیلی آنلاین با روانشناسان گپچه درتماس باشید.

 

رهایی از کمال گرایی:

 

ممکن است قبل از ورود به کالج یک فرد کمال گرا باشید که در امتحانات شرکت کرده اید و فکر کرده اید که همه چیز را که باید بدانید مطالعه کرده اید. رهایی از کمال گرایی از نظر احساسی دشوار است ، اما باید تلاش کنید. در دانشگاه یادگیری همه جزئیات عملاً غیرممکن است ، بنابراین باید بر مهمترین مفاهیم تمرکز کرده و مفاهیم را به اندازه کافی برای آموزش آنها بیاموزید. به خود یادآوری کنید که درک مفاهیم اصلی به شما کمک می کند تا برخی از جزئیاتی را که در حین آزمون به خاطر نمی آورید به خوبی حدس بزنید.

برای جلوگیری از کمال گرایی خود ، این را امتحان کنید: محدودیت زمانی تعیین کنید و سپس مجموعه ای از یادداشت های سخنرانی را با هدف بیرون کشیدن مهمترین مفاهیم و حقایق مرور کنید. به خود بگویید که اگر وقت داشته باشید بعداً به "جمع آوری" اطلاعات کم اهمیت باز خواهید گشت. (دانستن اینکه می توانید برگردید ، در حال حاضر پشت سر گذاشتن جزئیات جزئی را از نظر احساسی آسان تر می کند.)

 

قبل از امتحان:

 

همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. به خود یادآوری کنید که امتحان آینده شما مهم است ، اما کل آینده شما به این امتحان بستگی ندارد. (به عنوان مثال ، بسیاری از متخصصان موفق پزشکی در گذشته تلاش های آکادمیک کمی داشته اند.) همچنین ، ممکن است مفید باشد که به خود بگویید که صرف نظر از عملکرد شما در آزمایش ، در پایان آن با بیماری نهایی روبرو نمی شوید. برای ارتباط با مشاور کنکور گپچه کلیک کنید.

 

موفقیت های گذشته را به خودتان یادآوری کنید. وقتی متوجه می شوید که دیگر دانش آموز برتر کلاس نیستید ، از دست دادن دیدگاه آسان است. از نظر فکری ، شما درک می کنید که در حال رقابت با بسیاری از دانش آموزان باهوش دیگر هستید ، اما ممکن است لازم باشد این موضوع را به خود یادآوری کنید. همچنین ، موفقیت های گذشته خود را در امتحانات به خاطر بسپارید و به خود یادآوری کنید که افسران پذیرش می دانند چه کار می کنند و بر موفقیت شما شرط بندی کرده اند.

به یک آزمون قدرت تعریف از خود را ندهید. یک امتحان به شما نمی گوید که آیا شما درخشان ترین (یا کم درخشان ترین) دانش آموز کلاس خود هستید. عملکرد شما در امتحان بیشتر به میزان مطالعه در آزمون ، کیفیت تحصیلات قبلی و استراتژی های آزمون آزمایشی بستگی دارد.

با وجود اضطراب خود ، تکمیل موفقیت آمیز آزمون را تجسم کنید. با استفاده از تصاویر زنده ، کل "نوار" را در ذهن خود پخش کنید - از لحظه ای که در روز امتحان از خواب بیدار می شوید تا زمانی که امتحان را به پایان می رسانید.

به خود یادآوری کنید که سطح خاصی از اضطراب در واقع بهترین عملکرد شما را کمک می کند. و به خاطر داشته باشید: شما همیشه می توانید از استراتژی های کنترل اضطراب برای تعدیل سطح اضطراب خود در صورت افزایش بیش از حد استفاده کنید.

به خودتان تست های تمرینی بدهید و از آنها نه تنها برای انجام آزمون ، بلکه برای کنترل سطح اضطراب خود نیز استفاده کنید. با گفتن نکات منفی به خودتان ، عمداً اضطراب را تحریک کنید و سپس روش کنترل اضطراب را تمرین کنید. اگر می ترسید نتوانید امتحان را به موقع به پایان برسانید ، سوالات تمرینی را به موقع انجام دهید.

چند روز قبل از امتحان خواب راحت داشته باشید. با خواب کافی ، توانایی تفکر واضح و مقابله با اضطراب هر دو بهبود می یابد. ممکن است سعی کنید خود را به عنوان یک ورزشکار حرفه ای تصور کنید: از خود بپرسید که چگونه خود را از نظر ذهنی و جسمی برای یک بازی مهم آماده می کنید. انجام یک تمرین متوسط ​​در اوایل عصر (5:00 یا 6:00) ممکن است به شما در خواب راحت تر در شب کمک کند. اگر اغلب در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.

اضطراب زیاد می تواند تاثیر کافئین را افزایش دهد ، بنابراین در روزهای آزمایش میزان مصرف خود را کاهش دهید.

اگر همچنان احساس اضطراب بیش از حد می کنید ، روش کنترل اضطراب زیر را برای کاهش تنش انجام دهید. این تمرین آنقدر ساده است که ممکن است در مورد کارآیی آن شک داشته باشید. با این حال ، بسیاری از دانش آموزان دریافته اند که این امر واقعاً به کاهش اضطراب آنها در سطحی کمک می کند که مضر است.

چشمانت را ببند.

به آرامی تا تعداد هفت نفس بکشید و تا شمارش هفت را بیرون دهید.

این تنفس آهسته را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید بدن شما شروع به آرامش می کند. (اکثر مردم متوجه می شوند که 2 تا 4 سکانس طول می کشد.)

چشمان خود را باز کنید و با خود یک صحبت مثبت و بسیار خاص انجام دهید (به عنوان مثال ، "مطمئناً خوب کار می کنید. شما سخت مطالعه کرده اید. شما بهترین کاری را که می توانید انجام می دهید.") کل این روش باید حدود یک دقیقه طول بکشد و ارزش وقت گذاشتن را دارد

بدن خود را حرکت دهید. شانه های خود را بچرخانید ، پاهای خود را دراز کنید ، اگر مجاز است برای استراحت در حمام بلند شوید.

تمام افکار مربوط به اینکه در امتحان چقدر خوب یا ضعیف هستید را کنار بگذارید. حدس زدن دقیق دشوار است و فکر کردن در مورد نمره خود فقط اضطراب شما را افزایش می دهد. در صورت داشتن سوال و دریافت اطلاعات بیشتر برای درمان استرس کلیک کنید.

 

rich_text    
Drag to rearrange sections
Rich Text Content
rich_text    

Page Comments